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Version imprimableMahi-mahi au parfum d’orange
Ingrédients
- 30 ml (2 c. à soupe) d’huile de canola
- 4 filets de mahi-mahi
- Sel et poivre, au goût
- 125 ml (1/2 tasse) de jus d‘orange
- 15 ml (1 c. à soupe) de cassonade
- 30 ml (2 c. à soupe) de zeste d’orange
- 2 oranges défaites en suprêmes
- 30 ml (2 c. à soupe) d’estragon frais •
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Moins de 30 minutes
Rendement : 4 portions
Préparation : 10 minutes
Exécution : Facile
Cuisson : 8 minutes
Préparation : 10 minutes
Exécution : Facile
Cuisson : 8 minutes
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Valeurs nutritivesValeurs nutritives
pour 1 portion
pour 1 portion
% valeur quotidienne
Teneur
Calories 240
12%
Lipides 8 g5%
saturés 0 g
+ trans 0 g
polyinsaturés 2 g
oméga-6 1 g
monoinsaturés 4 g
Cholestérol 95 mg
Sodium 115 mg
5%
Glucides 16 g9%
Fibres 2 g
Sucres 14 g
Protéines 25 g
6%
Vitamine A90%
Vitamine C
6%
Calcium10%
Fer
• Dans une poêle, faire chauffer l’huile.
• Assaisonner les filets et les faire cuire 3 ou 4 minutes par côté ou jusqu’à ce que la chair du poisson se défasse facilement à la fourchette. Retirer et réserver au chaud.
• Dans la même poêle, ajouter les autres ingrédients sauf les suprêmes d’orange et l’estragon.
• Faire cuire 3 minutes en remuant.
• À la fin de la cuisson, incorporer les suprêmes d’orange. Assaisonner au goût et ajouter l’estragon.
• Napper les filets de mahi-mahi de sauce et accompagner de linguines et de fleurons de brocoli.
Suggestion de substitution : Remplacer l’estragon par 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre frais râpé ou 5 ml (1 c. à thé) de gingembre en poudre.
• Assaisonner les filets et les faire cuire 3 ou 4 minutes par côté ou jusqu’à ce que la chair du poisson se défasse facilement à la fourchette. Retirer et réserver au chaud.
• Dans la même poêle, ajouter les autres ingrédients sauf les suprêmes d’orange et l’estragon.
• Faire cuire 3 minutes en remuant.
• À la fin de la cuisson, incorporer les suprêmes d’orange. Assaisonner au goût et ajouter l’estragon.
• Napper les filets de mahi-mahi de sauce et accompagner de linguines et de fleurons de brocoli.
Suggestion de substitution : Remplacer l’estragon par 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre frais râpé ou 5 ml (1 c. à thé) de gingembre en poudre.
