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ESPACE VÉGÉ

ESPACE VÉGÉ

Le végétarisme : à chacun son type, à chacun son rythme!

Aujourd'hui, nous comptons plusieurs types d'alimentation végétale, les plus populaires étant le végétarisme, le végétalisme, le véganisme et le flexitarisme.

Le végétarien exclut de son alimentation la chair animale, mais il consomme du lait, des œufs et certains d'entre eux consomment même des crustacés et du poisson à l'occasion.

Le végétalien ou végétarien strict exclut tout produit qui provient d'un animal, donc aucune chair animale, ni de lait, d'œufs ou de miel pour ceux et celles ayant adopté ce type d'alimentation!

Le végane observe plutôt un style de vie. En plus de changer son alimentation, une personne végane n'achète aucun produit provenant de l'exploitation animale; elle exclut donc la fourrure, le cuir et la laine de son mode de vie.

Le flexitarien ou semi-végétarien suit un type d'alimentation qui n'exclut pas complètement la viande, mais qui en réduit de beaucoup la consommation.

Les protéines sous toutes leurs formes!

Les protéines sont essentielles pour le bon fonctionnement du corps humain, car elles participent à la formation de nos muscles, à l’oxygénation de nos cellules, à la fortification de nos ongles et cheveux et parce qu’elles sont une source d’énergie!

On retrouve des protéines en différentes proportions dans plusieurs aliments et elles occupent une grande place dans le monde des végétaux. On compte des protéines dans les grains entiers, les noix et les légumineuses, dont le soya et l’arachide (oui, oui, bien qu’elles aient le profil nutritionnel des noix, les arachides sont des légumineuses!). On en retrouve également en bonne quantité dans les œufs et les produits laitiers.

Il existe également sur le marché une gamme de produits que l’on appelle les « faux » : les faumages (fromage) et les sans-viande de style viande hachée et charcuteries.

Tous ces produits sont des alliés précieux pour végétaliser notre alimentation!

Le soya

Les déclinaisons du soya sont nombreuses, on le retrouve sous forme de tofu, de tempeh, de graines de soya rôties et d’edamames. 

tofu

Le tofu

Le tofu, confectionné à partir de fèves de soya, a un goût très neutre, il est donc préférable de le faire mariner afin de lui donner la saveur souhaitée. Nous retrouvons sur les tablettes des épiceries des tofus assaisonnés, fumés ou piquants, que l’on peut utiliser sans avoir à les faire mariner!

Le tofu se présente sous différents types de textures : extra-ferme, ferme, semi-ferme ou mou (soyeux). On utilise souvent le tofu extra-ferme, ferme ou semi-ferme pour les plats salés et le tofu mou pour les desserts ou les smoothies.

Le tempeh

Le tempeh est fait à base de soya fermenté et contient à la fois des protéines, des fibres et du fer. Son goût et sa texture sont parfois à apprivoiser et on le vend généralement assaisonné. Il est souvent apprécié dans un sauté, un sandwich ou une salade.

Les edamames

Les edamames sont des fèves de soya d'un beau vert éclatant que l'on mange avant maturité. Ils sont remplis de fibres et de protéines et leur texture est craquante!

Les edamames se mangent cuits, il suffit simplement de les plonger encore surgelés dans une eau bouillante pendant 5 minutes pour les faire cuire. Une fois la cuisson terminée, on peut les manger nature ou encore les incorporer à une salade ou à votre recette préférée de bol poké.

LES LÉGUMINEUSES

Sèches ou en conserve, les légumineuses sont très polyvalentes : en soupe, en salade, en purée, on peut les cuisiner à toutes les sauces! Riches en fibres et en protéines, elles sont reconnues pour leurs attributs nutritionnels. Et que dire de leur prix, qui en fait un choix très économique!

les pois chices

Les pois chiches

Les pois chiches, faciles à cuisiner et aimés de tous! Avec leur goût assez neutre, ils s’intègrent à une multitude de recettes : hummus, couscous, falafel et bien plus encore! Les pois chiches contiennent environ 12 g de protéines par 250 ml (1 tasse). Secs, il faut les faire tremper dans 3 parts d’eau toute une nuit. En conserve, il suffit de les rincer avant de les cuisiner.

les haricots

Les haricots

Les haricots sont très colorés : blancs, noirs ou rouges! Le haricot noir, chouchou de la cuisine sud-américaine, est bien présent dans les mets mexicains, cubains et brésiliens! Il a une teneur d’environ 15 g de protéines végétales pour chaque 250 ml (1 tasse). Délicieux dans les mets salés, il peut également être utilisé dans les desserts; dans un brownie, par exemple, il passe incognito!

les lentilles

Les lentilles

Les lentilles sont l’option parfaite pour cuisiner des légumineuses sans avoir à se préoccuper de l’étape de trempage, car elles n’en ont pas besoin! On peut donc les faire cuire tout de suite après les avoir rincées. Elles doublent de volume à la cuisson et contiennent environ 19 g de protéines par 250 ml (1 tasse). Les lentilles ont différentes textures selon leur couleur – brunes, vertes ou orangées.

LES GRAINES ET LES NOIX

Alliées précieuses pour la santé, les graines et les noix sont de petites bombes remplies de nutriments et faciles à ajouter au menu! Pour une meilleure conservation, il est préférable de les garder au congélateur. En effet, à cause de leur teneur en gras, elles s’oxydent facilement, ce qui leur donne un petit goût rance!

les noix

Les noix

Les noix sont rassasiantes et délicieuses en salade ou tout simplement en collation avec un fruit. Très équilibrées sur le plan nutritionnel, elles contiennent des protéines, des fibres, des bons gras ainsi qu’une multitude de vitamines et minéraux. On a tout à gagner à ajouter les noix à notre alimentation!

Les graines

Les graines

Les graines sont une solution facile pour ajouter des protéines au déjeuner! Bonifiez une recette de muffins en y ajoutant des graines de tournesol, un smoothie avec 30 ml (2 c. à soupe) de graines de chanvre, ou des barres tendres avec des graines de citrouille. Les possibilités d’inclure les graines à notre alimentation sont infinies!

Les « faux »

Aujourd'hui, il existe de plus en plus de produits visant à substituer le fromage ou la viande.

Comme les personnes végétaliennes ne consomment aucun produit ou sous-produit animalier, le fromage est donc proscrit de leur alimentation. Certains faumages sont faits à partir de noix ou de noix de coco et sont aromatisés avec des épices. Ils contiennent généralement de la levure alimentaire qui leur donne un petit goût fromagé. On peut les cuisiner comme du fromage.

Les sans-viande proposent de belles solutions de remplacement aux viandes hachées, aux charcuteries ou aux saucisses. Puisqu'ils sont souvent faits à base de soya ou de protéine de blé (gluten), il est donc possible de manger un hot-dog végétarien ou de garnir une pizza de faux pepperoni.

DE NOUVELLES PROTÉINES VÉGÉTALES

De tout nouveaux produits viennent de faire leur entrée sur le marché de l’alimentation! LightLife, Beyond Meat et Vegeat proposent des produits semblables à la viande de bœuf hachée, mais faits uniquement à base de végétaux. Contrairement à ses concurrents, Vegeat développe ses produits au Québec, plus précisément à Saint-Hyacinthe. Ils ne contiennent ni gluten, ni soja, ni OGM et sont à base de protéines de pois jaunes.