Minutes futées : Crème de champignons santé

Crème de champignons santé

Rendement : 6 portions
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes
Coût : 1,50 $ par portion

Ingrédients

  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 1 oignon jaune, tranché
  • 2 barquettes de 227 g (8 oz) de champignons blancs, tranchés (voir note)
  • 1 boîte de 540 ml (19 oz) de haricots blancs, égouttés et rincés
  • 1 contenant de 900 ml (32 oz) de bouillon de légumes à faible teneur en sodium du commerce
  • 1 contenant de 250 ml (8 oz) de préparation crémeuse de soya (de type Belsoy) (voir note)
  • Poivre et sel
  • Garnitures (facultatif)
  • Croûtons maison (voir note)
  • Ciboulette ciselée, au goût

Méthode

  1. Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’oignon et les champignons. Cuire sans remuer pour permettre aux légumes de bien dorer.
  2. Une fois les oignons et les champignons bien dorés, ajouter les haricots blancs et le bouillon. Porter à ébullition à feu vif et laisser mijoter 10 minutes.
  3. Au mélangeur, réduire la soupe en purée lisse, puis la verser dans la casserole. Ajouter la préparation de soya. Poivrer généreusement et saler. Bien mélanger. Servir la crème garnie de croûtons et de ciboulette, si désiré. Se conserve 3 jours au réfrigérateur et 3 mois au congélateur.

Valeur nutritive (par portion)
256 calories
Protéines 10 g
Lipides 12 g
Glucides 29 g
Fibres 7 g
Sodium 80 mg

Notes

Notre version est cinq fois plus riche en protéines, sept fois plus riche en fibres et dix fois moins salée qu’une crème de champignons du commerce. Pas mal, hein?

Osez le changement en variant les champignons. Choisissez des portobellos, des champignons café ou quelques shiitakes.

La préparation crémeuse de soya (de marque Belsoy) se trouve à l’épicerie, dans le rayon des produits biologiques. Contenant la moitié moins de gras que la crème 35 % m. g., elle offre une texture tout aussi onctueuse et représente un bon choix, d’autant plus qu’elle convient aux personnes végétariennes ainsi qu’aux personnes intolérantes ou allergiques aux produits laitiers. La préparation crémeuse de soya ne se fouette pas, mais s’utilise comme la crème 35 % m. g. dans les potages, les sauces pour la viande, les pâtes et les desserts.

Pour faire des croûtons maison, coupez une baguette de pain en dés. Dans un grand bol, mélangez les cubes de pain avec un peu d’huile d’olive, du poivre, du sel et des fines herbes séchées. Cuire les croûtons au four à 180 °C (350 °F) de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et croustillants.

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